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Ecco il settimo — categoria Nutrizione sportiva:

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Titolo: Cosa mangiare prima e dopo l’allenamento

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È una delle domande più frequenti di chi si allena. E una di quelle che riceve le risposte più contraddittorie — a volte diametralmente opposte a seconda della fonte.

Facciamo chiarezza su quello che conta davvero.

Prima dell’allenamento — l’obiettivo è il carburante

Il pasto pre-allenamento serve a fornire energia disponibile durante la sessione e a preservare la massa muscolare durante lo sforzo.

Non esiste un’unica risposta valida per tutti. Dipende dal tipo di allenamento, dall’orario, dalla durata della sessione e dalla tua tolleranza digestiva individuale.

In linea generale:

Se ti alleni a distanza di 2-3 ore dal pasto, non hai bisogno di nulla di specifico — un pasto bilanciato con carboidrati, proteine e grassi è sufficiente.

Se ti alleni entro un’ora dal pasto, preferisci qualcosa di leggero e facilmente digeribile — una fonte di carboidrati a medio-alto indice glicemico con poche proteine e grassi minimi. Un esempio: frutta, crackers, riso bianco in piccola quantità.

Se ti alleni a digiuno al mattino — pratica comune ma non universalmente efficace — il corpo utilizzerà prevalentemente i grassi come carburante. Funziona per sessioni di intensità moderata. Per allenamenti ad alta intensità o di forza, le performance tendono a calare.

Allenarsi a digiuno: vale la pena?

L’allenamento a digiuno ha senso in contesti specifici — chi vuole migliorare la flessibilità metabolica, chi fa sessioni aerobiche leggere al mattino, chi non riesce a digerire prima dell’allenamento.

Non ha senso se l’obiettivo è la performance massima, la costruzione muscolare o il mantenimento della massa magra durante un deficit calorico. In questi casi il digiuno può diventare controproducente.

Dopo l’allenamento — la finestra anabolica

Il concetto di “finestra anabolica” — i 30 minuti dopo l’allenamento in cui è assolutamente necessario mangiare — è stato ridimensionato dalla ricerca degli ultimi anni.

La finestra esiste, ma è molto più ampia di quanto si pensasse. Mangiare entro 1-2 ore dall’allenamento è sufficiente per la maggior parte delle persone. Quello che conta di più è l’apporto proteico totale della giornata, non il minuto esatto in cui mangi dopo l’allenamento.

Detto questo, il pasto post-allenamento resta importante perché:

Le proteine stimolano la sintesi proteica muscolare — il processo con cui il muscolo si ripara e cresce. Un apporto di 25-40 grammi di proteine di alta qualità nel pasto post-allenamento è quello che la ricerca indica come ottimale per la maggior parte dei soggetti.

I carboidrati ripristinano le riserve di glicogeno muscolare — il carburante esaurito durante l’allenamento. Sono più importanti dopo sessioni di resistenza prolungate che dopo allenamenti di forza brevi.

Gli integratori servono davvero?

Le proteine in polvere sono utili quando è difficile raggiungere il fabbisogno proteico con il cibo — non sono superiori al cibo reale, ma sono pratiche. La creatina ha la migliore evidenza scientifica tra tutti gli integratori per la performance e la composizione corporea. Tutto il resto va valutato caso per caso.

Il timing degli integratori è molto meno importante di quanto le aziende che li vendono vogliano far credere.

La risposta che vale davvero

Non esiste il pasto pre e post allenamento perfetto in assoluto. Esiste quello giusto per te — in base al tuo tipo di allenamento, ai tuoi obiettivi, al tuo metabolismo e alle tue abitudini quotidiane.