È una delle carenze più diffuse nella popolazione, eppure resta sottovalutata. La maggior parte delle persone scopre di avere la vitamina D bassa solo per caso, durante un esame del sangue di routine. E spesso il valore viene liquidato come poco importante. Non lo è.

Non è una vitamina, è un ormone

La vitamina D viene chiamata vitamina per ragioni storiche, ma dal punto di vista funzionale si comporta come un ormone. Influenza centinaia di processi nell’organismo, dall’assorbimento del calcio alla regolazione del sistema immunitario, dalla funzione muscolare all’umore.

I suoi recettori sono presenti in quasi tutti i tessuti del corpo, il che spiega perché una carenza possa avere effetti così ampi e diversificati.

Perché quasi tutti ne hanno poca

La principale fonte di vitamina D non è l’alimentazione, ma la sintesi cutanea sotto l’esposizione ai raggi solari UVB. E qui sta il problema.

La vita moderna si svolge prevalentemente al chiuso. Lavoriamo in ufficio, ci spostiamo in auto, passiamo il tempo libero in ambienti chiusi. Quando siamo all’aperto usiamo creme solari, che bloccano la sintesi della vitamina D insieme ai raggi dannosi.

In Italia, nonostante la latitudine relativamente favorevole, nei mesi invernali l’angolo di incidenza dei raggi solari non è sufficiente a produrre vitamina D adeguata. Questo significa che da ottobre a marzo la sintesi cutanea è molto ridotta o assente.

A questo si aggiungono fattori individuali: la pelle più scura sintetizza meno vitamina D, l’età avanzata riduce la capacità di sintesi, il sovrappeso sequestra la vitamina D nel tessuto adiposo rendendola meno disponibile.

Il risultato è che una larga parte della popolazione presenta valori insufficienti per gran parte dell’anno.

Cosa succede quando è bassa

Gli effetti di una carenza cronica di vitamina D sono molteplici e spesso non immediatamente riconducibili alla causa.

A livello osseo la carenza compromette l’assorbimento del calcio, indebolendo la struttura ossea e aumentando il rischio di osteoporosi e fratture nel tempo.

A livello muscolare si manifesta con debolezza, dolori diffusi e maggiore affaticabilità. Molte persone con vitamina D bassa riferiscono una stanchezza generalizzata che non riescono a spiegare.

A livello immunitario la vitamina D ha un ruolo regolatore importante. Una carenza è associata a maggiore suscettibilità alle infezioni e a un funzionamento meno equilibrato del sistema immunitario.

C’è inoltre un legame documentato tra livelli bassi di vitamina D e tono dell’umore. La carenza è correlata a un rischio maggiore di sintomi depressivi, in particolare nei mesi invernali.

Come misurarla e quali valori cercare

La vitamina D si misura con un esame del sangue che valuta la 25-idrossivitamina D, la forma di deposito che riflette lo stato complessivo dell’organismo.

I valori considerati ottimali sono generalmente sopra i 30 nanogrammi per millilitro, anche se molti esperti indicano come target ideale un intervallo tra 40 e 60. Valori sotto i 20 indicano una carenza vera e propria, mentre tra 20 e 30 si parla di insufficienza.

Se non hai mai controllato la tua vitamina D, è un esame semplice ed economico che vale la pena fare, soprattutto alla fine dell’inverno quando i livelli sono tipicamente più bassi.

Cosa fare

L’esposizione solare resta la fonte più naturale, ma nei mesi invernali e per chi ha uno stile di vita prevalentemente al chiuso non è sufficiente.

L’alimentazione contribuisce solo in parte. Le fonti principali sono il pesce grasso come salmone, sgombro e aringa, il tuorlo d’uovo e alcuni alimenti fortificati. Difficilmente però la dieta da sola copre il fabbisogno in caso di carenza.

La supplementazione è spesso necessaria, ma va calibrata sulla base dei valori ematici individuali. Non esiste un dosaggio universale: dipende dal livello di partenza, dal peso corporeo, dall’esposizione solare e da fattori individuali di assorbimento. Per questo è importante misurare prima di integrare, e rivalutare i valori dopo qualche mese di supplementazione.

Integrare alla cieca, senza conoscere il proprio punto di partenza, è poco efficace e in rari casi può portare a un eccesso. La strada corretta passa sempre da un’analisi del quadro individuale.